¿Sabía Ud.?

La versatilidad es el sello distintivo del cerdo. Ya sea para una ocasión formal o informal, para hacer un plato rápido o elaborado, el cerdo es la elección perfecta. Entre más conozca los cortes que hay en la sección de carnes, más querrá incorporar el cerdo fresco al planear sus menús.

Éstos son unos cuantos consejos sobre cómo seleccionar el corte adecuado para la ocasión indicada:

Platos rápidos:
Las chuletas delgadas sin hueso o bistecs delgados de lomo, pierna, filete o cabeza de lomo, se pueden sofreír rápidamente, ya sea para una comida entre semana o para una cena a la luz de las velas.

En cuadritos:
Los cuadritos de carne, que a menudo se cortan del lomo o filete, son ideales para hacer platos rápidos sobre la estufa o para hacer brochetas de carne a la parrilla. Los cuadros más grandes, provenientes del jamón fresco (pierna de puerco) o de cabeza de lomo, son más apropiados para elaborar platos con caldo como guisos o sopas.

El corte favorito:
Las chuletas son el corte ideal para preparar platos rápidos. Hay muchos tipos de chuletas de cerdo: chuletas de centro, chuletas de costilla, chuletas sirloin. Éstas se pueden intercambiar en una receta, siempre y cuando el grosor sea el mismo. Las chuletas de cerdo se consiguen tanto con hueso como sin hueso, dependiendo de su preferencia.

Vitaminas y minerales en cerdo
Los valores diarios se enumeran en etiquetas del alimento. Nos dicen cuánto de varios alimentos debemos consumir cada día. La información siguiente se basa en una porción 100 gramos del cerdo.

Alimento	% Valor Diario (VD)*	Porqué Es Bueno Para Usted
Hierro	7%	Conseguir bastante hierro es un problema para algunas mujeres, especialmente mujeres de la edad de la maternidad. El hierro de Heme (encontrado en carne) se absorbe más fácilmente que el hierro del nonheme (encontrado en alimentos planta-basados). Así, cualquier persona que evita la carne sin la ayuda de su profesional de salud puede aumentar su riesgo de la anemia de la hierro-deficiencia.
Magnesio	6%	Importante para la función normal de la acción de muchas enzimas (catalizadores para los reactores químicos del cuerpo), de la glucosa y del músculo.
Fósforo	22%	Consolida los huesos y genera energía en células.
Potasio	11%	Este mineral, también conocido como electrólito, desempeña un papel importante en balance del agua y las ayudas mantienen la presión arterial normal.
Zinc	15%	Un componente de más de 70 enzimas, zinc es un jugador dominante en metabolismo energético y el sistema inmune.
Tiamina	53%	Sin esta vitamina dominante, el metabolismo del carbohidrato, la proteína y la grasa serían comprometidos perceptiblemente. La proteína animal es una de las mejores fuentes de este alimento, y entre las opciones, el cerdo es tapas.
Riboflavina	19%	Al lado de la leche, hay pocos alimentos que tienen tanta riboflavina por la porción como el cerdo. La riboflavina tiene un papel importante en el lanzamiento de la energía de los alimentos.
Niacina	20%	Importante para la función normal de muchas enzimas en el cuerpo e implicadas en el metabolismo de azúcares y de ácidos grasos.
Vitamina B12	33%	Las ayudas construyen las células de sangre rojas y metabolizan los carbohidratos y las grasas.
Vitamina B6 (Pyridoxine)	18%	Importante para la función normal enzimas y coenzimas, que son necesarias metabolizar de la proteína, de los carbohidratos y de las grasas. Más, desempeña un papel crítico en la regulación del metabolismo del glicógeno (carbohidratos almacenados).

*De acuerdo con plan de la comida de 2.000 calorías.

La grasa en el cerdo

Con cambios en las técnicas de alimentación y crianza, los productores de cerdo han atendido el pedido de los consumidores de obtener una carne mas baja en grasa. Hoy en día, el cerdo tiene 31% menos grasa que 20 años atrás.

Los ocho cortes de cerdo en el cuadro tienen grasa total contenida entre la pechuga de pollo y la pierna de pollo:

¿Cuanta Grasa Debería Estar Comiendo?
Para su buena salud, la mayoría de guías dietéticas recomiendan que usted no consuma mas de 30% de sus calorías de la grasa total, y no mas de 8-10% de sus calorías de grasa saturada. Las pautas respecto al colesterol se mantienen igual para todas las personas: No mas de 300 miligramos al día.

Guías Para Ingerir Grasas
Calorías	Grasa Entera (30% de calcio)	Grasa Saturada (10% de calcio)
1,600 (muchas mujeres pasivas)	53 gramos	17 gramos
2,200 (mujeres activas, muchos hombres pasivos)	73 gramos	24 gramos
2,800 (muchos hombres pasivos, algunas mujeres muy activas)	93 gramos	31 gramos

¿Puedo cortar la grasa y todavía mantener el gran sabor de la carne de cerdo?

El preparar comidas saludables con carne de cerdo comienza en el supermercado y termina en la mesa. La siguiente lista de verificación le ayudará a alcanzar los resultados que busca:

Comience por un corte magro
Escoja cortes que tengan la palabra "loin" (lomo) o "round" (centro) en el nombre para así obtener las carnes más magras, tales como solomillo de cerdo o chuletas de lomito.
Los cortes con la mínima cantidad de grasa visible son los más magros.

Corte los gorditos y retire la grasa
Quítele a la carne los gorditos que le sobren antes de cocinarla. Esto puede reducir a la mitad el total del contenido de grasa por porción.
Retire la capa de grasa del jugo que suelta la carne al asarla.
Añada caldo, vino o jugo de frutas al recipiente en el que asó la carne; caliente y revuelva la mezcla; úsela como una salsa o glaseado bajo en grasa.

Use un método de cocción bajo en grasa
Use métodos de cocción bajos en grasa, como a la parrilla, en el asador, salteado y a la plancha para realzar el sabor y al mismo tiempo mantener al mínimo la grasa que se agrega.
Ase o dore la carne en una rejilla, de tal modo que se escurra la grasa natural de la carne.
Cocine los cortes delgados de carne rápidamente, con poca o ninguna grasa, asando a la plancha o salteando "en seco" en una cazuela que no se pegue o con un poco de jugo o caldo.
Dore la carne con verduras usando aceite en aerosol o una pequeña cantidad de aceite saboreado.
Adobe la carne para darle más sabor y jugosidad, ya sea con jugo, vinagre de vino o salsa de ensalada baja en grasa en lugar de usar aderezos ricos en aceite.

Dele sazón
Sazone las carnes con hierbas y especies (distintas a sal) para realzar el sabor y reducir la grasa y la sal al mismo tiempo. Unte la carne de cerdo con hierbas y especies antes de asarla o dorarla.
Ensaye distintos condimentos para descubrir fascinantes y nuevos modos de disfrutar de una comida sana.


Use ingredientes que le gusten como quesos fuertes y aceites con hierbas para darle sabor a sus platillos, pero reduzca la cantidad a la mitad.
Use quesos bajos en grasa o mantequilla batida o baja en grasa.

Aligere los platillos
Para obtener el máximo beneficio de los vegetales que come, use menos salsa de ensalada regular o en su reemplazo use una variedad sin grasa o un vinagre de hierbas.
Use las salsas cremosas y las salsas espesas con menos frecuencia que las salsas hechas con leche descremada o caldo sin grasa.

Controle las porciones
El control de las porciones es tan importante como comprar y cocinar cortes delgados.
Siga las pautas de la Pirámide de Alimentos y consuma al día de 150 a 200 gramos del grupo de las carnes.
Una porción de carne cocida a la que se han quitado los gordos tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.

Tamaños de las porciones y perfil nutritivo de las carnes magras
Porción cocida de 3 onzas:	Calorías	Grasa total(g)	Grasa saturada(g)	Colesterol(mg)
POLLO MAGRO
Pechuga de pollo sin piel*	140	3.1	0.9	73
Pierna de pollo sin piel*	162	7.1	2.0	80
Muslo de pollo sin piel*	178	9.3	2.6	81
CORTES MAGROS DE CERDO
Filete de cerdo*	139	4.1	1.4	67
Chuleta sirloin**	164	5.7	1.9	78
Lomo de cerdo*	165	6.1	2.2	66
Chuleta de cabeza de lomo**	173	6.6	2.3	68
Chuleta de lomo**	171	6.9	2.5	70
Sirloin de cerdo*	168	7.0	2.5	73
Chuleta de costilla**	186	8.3	2.9	69
Asado de costilla*	182	8.6	3.0	70
CORTES MAGROS DE CARNE DE RES
Centro de cadera de res *	141	4.0	1.5	59
Cadera de res***	169	4.3	1.5	76
Punta de cadera de res*	149	5.0	1.8	69
Solomillo superior de res **	162	8	2.2	76
Lomito superior de res**	168	7.1	2.7	65
Filete de lomito de res**	175	8.1	3.0	71
PESCADO (*cocción seca, **cocción húmeda)
Bacalao*	89	0.7	0.1	40
Lenguado o rodaballo*	99	1.3	0.3	58
Halibut*	119	2.5	0.4	35
Orange Roughy*	75	0.8	0.0	22
Salmón*	175	11.0	2.1	54
Camarón**	84	0.9	0.2	166
* Asado, ** A la parrilla, *** Cocido